Ob Laufrunde im Park, Krafttraining im Studio oder die lange Radtour am Wochenende: Wer regelmäßig trainiert, stellt seinem Körper besondere Aufgaben. Muskeln arbeiten, der Energiestoffwechsel läuft auf Hochtouren, und über den Schweiß verlassen Flüssigkeit und Mineralstoffe den Körper. In unserer Beratung hören wir deshalb immer wieder die Frage: Welche Nährstoffe brauchen Sportler eigentlich – und worauf sollte man im Trainingsalltag achten? In diesem Artikel geben wir einen sachlichen Überblick über die wichtigsten Mikronährstoffe rund um das Training, mit Bezug auf die Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und die von der EFSA geprüften, in der EU zugelassenen Aussagen zu Nährstoffen.
Warum regelmäßiges Training den Blick auf Nährstoffe lohnt
Vorweg das Wichtigste: Die Basis jeder sportlichen Leistung ist eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung mit ausreichend Energie, Eiweiß und Flüssigkeit. Für den Freizeit- und Breitensport lässt sich der Bedarf an den meisten Mikronährstoffen darüber gut decken – Wundermittel braucht es nicht. Gleichzeitig gibt es Situationen, in denen ein genauerer Blick sinnvoll ist: bei hohem Trainingsumfang und starkem Schwitzen, bei einseitiger oder kalorienreduzierter Ernährung, bei vegetarischer oder veganer Kost oder bei Frauen mit erhöhtem Eisenbedarf. Denn über den Schweiß gehen neben Wasser auch Elektrolyte wie Natrium und Magnesium verloren, und ein aktiver Energiestoffwechsel ist auf eine gute Versorgung mit B-Vitaminen und Mineralstoffen angewiesen.
Magnesium: Muskelfunktion und Elektrolytgleichgewicht
Magnesium ist für Sportler wohl der bekannteste Mineralstoff – aus gutem Grund. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion, zum Elektrolytgleichgewicht, zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Die DGE nennt als Schätzwert für eine angemessene Zufuhr rund 350 mg pro Tag für Männer und 300 mg pro Tag für Frauen. Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und mineralstoffreiches Wasser. Wer intensiv trainiert und viel schwitzt, verliert zusätzlich Magnesium über den Schweiß – ein Grund, warum viele Aktive ihre Zufuhr bewusst im Blick behalten. Unser Magnesium-Komplex liefert 400 mg elementares Magnesium pro Tagesdosis (3 Kapseln) aus drei Verbindungen: Magnesiumcitrat, Magnesiumbisglycinat und Magnesiumoxid. Welche Magnesium-Form sich wofür eignet, haben wir in einem eigenen Artikel ausführlich erklärt.
Eisen: Sauerstofftransport für die Ausdauer
Ohne Sauerstoff keine Ausdauerleistung – und ohne Eisen kein Sauerstofftransport. Eisen trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen und des Hämoglobins, zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Auf eine ausreichende Eisenzufuhr achten sollten vor allem Frauen im gebärfähigen Alter, Ausdauersportlerinnen und Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, da Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln schlechter verfügbar ist. Die DGE empfiehlt für Männer etwa 11 mg pro Tag, für Frauen vor der Menopause etwa 16 mg pro Tag. Ein praktischer Tipp aus der Ernährungswissenschaft: Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme. Ein Glas Orangensaft zur Mahlzeit oder die Kombination unseres Eisen-Präparats mit Vitamin C kann die Aufnahme aus dem Darm verbessern. Kaffee und schwarzer Tee direkt zur eisenreichen Mahlzeit hemmen die Aufnahme dagegen – besser mit etwas Abstand genießen.
Vitamin C und Zink: Immunsystem und Zellschutz
Intensive Trainingsphasen fordern den ganzen Organismus. Interessant ist hier eine speziell für Sportler zugelassene Aussage: Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung bei.* Außerdem trägt Vitamin C zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Die DGE-Referenzwerte liegen bei 110 mg pro Tag für Männer und 95 mg pro Tag für Frauen – gut erreichbar über Paprika, Beeren, Zitrusfrüchte und Kohlgemüse.
Auch Zink verdient im Sport Beachtung: Es trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen, zu einer normalen Eiweißsynthese, zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Da der Körper Zink kaum speichert und auch über den Schweiß geringe Mengen verloren gehen, ist eine regelmäßige Zufuhr wichtig. Die DGE nennt – abhängig von der Phytatzufuhr aus der Ernährung – 7 bis 10 mg pro Tag für Frauen und 11 bis 16 mg pro Tag für Männer. Mehr zur richtigen Einnahme liest du in unserem Artikel Zink einnehmen: Wann, wie und worauf du achten solltest.
*Die positive Wirkung stellt sich ein, wenn zusätzlich zur empfohlenen täglichen Zufuhr täglich 200 mg Vitamin C aufgenommen werden.
B-Vitamine: Motor des Energiestoffwechsels
Wenn im Training Kohlenhydrate und Fette in Energie umgewandelt werden, sind B-Vitamine als Co-Faktoren beteiligt. Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin, Pantothensäure, Vitamin B6 und Vitamin B12 tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei; Vitamin B2, B6 und B12 tragen zudem zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei, Vitamin B6 und B12 außerdem zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen. Da B-Vitamine wasserlöslich sind und nur begrenzt gespeichert werden, kommt es auf die regelmäßige Zufuhr an. Vitamin B12 kommt in relevanten Mengen nur in tierischen Lebensmitteln vor – wer sich vegan ernährt und Sport treibt, sollte hier besonders aufmerksam sein. Unser Vitamin B Komplex enthält alle acht B-Vitamine in bioaktiven Formen.
Omega-3-Fettsäuren: EPA und DHA nicht vergessen
Neben Vitaminen und Mineralstoffen lohnt ein Blick auf die Fettsäuren: EPA und DHA tragen ab einer täglichen Aufnahme von 250 mg zu einer normalen Herzfunktion bei. Die DGE empfiehlt ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche, davon möglichst auch fetter Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele. Wer selten Fisch isst, kann auf Omega-3 Kapseln aus Fischöl zurückgreifen – oder auf die pflanzliche Alternative aus Algenöl.
Praktische Tipps für den Trainingsalltag
So bringst du Ernährung und Training gut zusammen: Trinke ausreichend – als Basis gelten rund 1,5 Liter pro Tag, an Trainingstagen entsprechend mehr, um die Schweißverluste auszugleichen. Plane deine Mahlzeiten so, dass sie abwechslungsreich sind: Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse sowie hochwertige Eiweiß- und Fettquellen decken bereits einen großen Teil des Nährstoffbedarfs. Wenn du Nahrungsergänzungsmittel nutzt, nimm sie am besten zu einer Mahlzeit ein – das ist gut verträglich. Eisen und Zink solltest du zeitversetzt einnehmen, da sich die beiden Spurenelemente bei der Aufnahme gegenseitig behindern können; Eisen und Vitamin C sind dagegen ein sinnvolles Team. Und: Höre auf deinen Körper. Regeneration, Schlaf und Pausen sind genauso Teil des Trainings wie die Ernährung.
Unser Fazit
Sportler brauchen keine Extreme, sondern eine verlässliche Grundversorgung: Magnesium für Muskelfunktion und Elektrolytgleichgewicht, Eisen für den Sauerstofftransport, Vitamin C und Zink für Immunsystem und Zellschutz, B-Vitamine für den Energiestoffwechsel und Omega-3-Fettsäuren als sinnvolle Ergänzung. Eine ausgewogene Ernährung bleibt das Fundament – gezielt ausgewählte Nahrungsergänzungsmittel können sie dort unterstützen, wo der Bedarf erhöht oder die Zufuhr erschwert ist. Wenn du unsicher bist, ob du gut versorgt bist, kann eine Blutuntersuchung bei deiner Ärztin oder deinem Arzt Klarheit schaffen.
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Passend zum Thema findest du in unserem Shop außerdem Eisen und den Vitamin B Komplex – und in unserem Blog den Beitrag zu den verschiedenen Magnesium-Formen.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.