Immer mehr Menschen ernähren sich ganz oder überwiegend pflanzlich – aus Überzeugung, aus gesundheitlichem Interesse oder einfach, weil es schmeckt. Eine gut geplante vegane Ernährung ist reich an Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und ungesättigten Fettsäuren. Gleichzeitig gibt es einige Nährstoffe, die bei rein pflanzlicher Kost mehr Aufmerksamkeit verdienen als bei einer Mischkost. In unserer Beratung erleben wir immer wieder, dass genau hier Unsicherheit besteht. Deshalb ordnen wir in diesem Artikel die sogenannten kritischen Nährstoffe einer veganen Ernährung sachlich ein – mit Blick auf die Referenzwerte von DGE und EFSA und mit konkreten Alltagstipps.
Was „kritische Nährstoffe" bei veganer Ernährung bedeutet
Der Begriff klingt dramatischer, als er gemeint ist. „Kritisch" heißt in der Ernährungswissenschaft schlicht: Diese Nährstoffe kommen in pflanzlichen Lebensmitteln nur in geringer Menge vor, liegen in einer schlechter verwertbaren Form vor oder stammen üblicherweise aus tierischen Quellen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) benennt für die vegane Ernährung insbesondere Vitamin B12 als den Nährstoff, der ohne gezielte Zufuhr kaum ausreichend gedeckt werden kann. Weitere Nährstoffe, die im Blick behalten werden sollten, sind unter anderem Eiweiß, Eisen, Zink, Jod, Selen, Calcium, die langkettigen Omega-3-Fettsäuren sowie Vitamin D. Wichtig ist uns dabei: Es geht nicht um Angst, sondern um Planung. Wer weiß, worauf zu achten ist, kann eine vegane Ernährung abwechslungsreich und nährstoffreich gestalten.
Vitamin B12 – der eine Nährstoff, an dem kein Weg vorbeiführt
Vitamin B12 wird von Mikroorganismen gebildet und findet sich in nennenswerten Mengen praktisch nur in tierischen Lebensmitteln. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung ist eine zuverlässige Zufuhr über ein Supplement oder angereicherte Lebensmittel daher der von Fachgesellschaften empfohlene Weg. Der DGE-Schätzwert für Erwachsene liegt bei 4,0 Mikrogramm pro Tag. Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. In der Praxis empfehlen wir, die B12-Versorgung nicht dem Zufall zu überlassen und den Status bei längerfristig veganer Ernährung ärztlich überprüfen zu lassen. Wer ohnehin die gesamte B-Vitamin-Gruppe abdecken möchte, findet Hintergründe dazu in unserem Beitrag über den Vitamin B Komplex und die bioaktiven Formen.
Eisen und Zink – reichlich vorhanden, aber schwerer verfügbar
Eisen und Zink stecken durchaus in pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Vollkorn, Nüssen und Samen. Der Haken liegt in der Bioverfügbarkeit: Das pflanzliche „Nicht-Häm-Eisen" wird schlechter aufgenommen als Eisen aus Fleisch, und Phytate in Getreide und Hülsenfrüchten können sowohl Eisen als auch Zink binden. Die gute Nachricht: Man kann viel steuern. Vitamin C aus Paprika, Zitrusfrüchten oder einem Spritzer Zitronensaft verbessert die Eisenaufnahme deutlich – warum das so ist, haben wir im Artikel Eisen richtig einnehmen ausführlich erklärt. Einweichen, Keimen und Sauerteigführung senken den Phytatgehalt und verbessern die Verwertung. Eisen trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen und des Hämoglobins bei und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Der DGE-Referenzwert für Zink berücksichtigt inzwischen ausdrücklich die Phytatzufuhr und liegt für Erwachsene etwa zwischen 7 und 14 Milligramm täglich.
Jod und Selen – zwei Spurenelemente, die von den Böden abhängen
Jod ist auch in der Allgemeinbevölkerung ein kritischer Nährstoff, und bei veganer Ernährung fällt mit Milchprodukten und Seefisch eine wichtige Quelle weg. Jod trägt zu einer normalen Funktion der Schilddrüse bei und trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Die DGE nennt für Erwachsene einen Richtwert von 200 Mikrogramm pro Tag. Jodiertes Speisesalz und – gut dosiert – jodhaltige Algenprodukte sind pflanzliche Optionen, wobei bei Algen die stark schwankenden Gehalte zu beachten sind. Selen wiederum hängt stark von den Böden ab, und die europäischen Böden gelten als eher selenarm, was sich auf pflanzliche Lebensmittel überträgt. Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei. Wie eng Selen mit der Schilddrüse zusammenhängt, beleuchten wir in unserem Beitrag Selen und die Schilddrüse.
Omega-3-Fettsäuren – die pflanzliche Umwandlung hat Grenzen
Pflanzliche Lebensmittel wie Leinöl, Walnüsse und Chiasamen liefern die kurzkettige Omega-3-Fettsäure ALA. Der Körper kann daraus die langkettigen Fettsäuren EPA und DHA bilden – allerdings nur in begrenztem Umfang. Genau hier setzt Mikroalgenöl an, das EPA und DHA direkt und rein pflanzlich liefert. DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei und trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei (die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 Milligramm DHA ein). EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei; hierfür nennt die EFSA eine tägliche Aufnahme von 250 Milligramm. Für alle, die pflanzlich versorgt sein möchten, lohnt der Blick in unseren Beitrag Omega-3 aus Algenöl, der die vegane Alternative zu Fischöl im Detail beschreibt.
Vitamin D und Calcium – über die Ernährung hinaus gedacht
Vitamin D ist ein Sonderfall, denn der Körper bildet es bei ausreichender Sonneneinstrahlung selbst über die Haut. In den Wintermonaten und bei wenig Aufenthalt im Freien reicht das oft nicht aus – und das betrifft nicht nur vegan lebende Menschen. Die DGE gibt bei fehlender körpereigener Bildung einen Schätzwert von 20 Mikrogramm (800 Internationale Einheiten) pro Tag an. Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Calcium wiederum stammt in der Mischkost häufig aus Milchprodukten; pflanzlich liefern calciumreiches Mineralwasser, grünes Gemüse wie Grünkohl und Brokkoli, Mandeln sowie angereicherte Pflanzendrinks einen Beitrag. Calcium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei und arbeitet dabei eng mit Vitamin D zusammen.
Praktische Tipps für den Alltag
Aus unserer Beratung nehmen wir vor allem eines mit: Eine durchdachte vegane Ernährung ist weniger eine Frage einzelner „Wundermittel" als eine Frage der Gewohnheiten. Wir empfehlen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte einzuweichen oder zu keimen, um die Mineralstoffaufnahme zu verbessern, und eisenreiche Mahlzeiten bewusst mit Vitamin-C-Quellen zu kombinieren. Kaffee und schwarzer Tee sollten besser nicht direkt zu den Hauptmahlzeiten getrunken werden, da sie die Eisenaufnahme hemmen können. Jodiertes Speisesalz gehört in eine gut geplante pflanzliche Küche, und eine Vitamin-B12-Zufuhr sollte bei rein veganer Ernährung fest eingeplant sein. Wer den eigenen Status kennen möchte, kann Werte wie Vitamin B12, Eisen (Ferritin), Vitamin D und die Schilddrüsenwerte ärztlich kontrollieren lassen – so lässt sich eine mögliche Nahrungsergänzung gezielt und individuell abstimmen, statt pauschal zu ergänzen.
Fazit
Eine vegane Ernährung kann sehr gesund und nährstoffreich sein, wenn sie bewusst geplant wird. Vitamin B12 ist der eine Nährstoff, der gezielt ergänzt werden sollte; Eisen, Zink, Jod, Selen, Calcium, Vitamin D und die langkettigen Omega-3-Fettsäuren verdienen ebenfalls Aufmerksamkeit. Mit den richtigen Lebensmittelkombinationen, ein paar Küchentricks und – wo sinnvoll – einer gezielten Ergänzung lässt sich eine pflanzliche Ernährung rundum ausgewogen gestalten. Wenn du Fragen zu deiner individuellen Versorgung hast, unterstützen wir dich in unserer Beratung gerne weiter.
Für die pflanzliche Omega-3-Versorgung findest du hier unsere Omega-3 Algenöl Kapseln. Passend dazu haben wir auch Beiträge zu den Vitamin-B-Vitaminen und weiteren Nährstoffen für dich zusammengestellt.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.