Schöne Haut, kräftiges Haar und feste Nägel gelten für viele als Zeichen von Vitalität – und tatsächlich hängt ihr Zustand eng mit unserer täglichen Nährstoffversorgung zusammen. Haut, Haare und Nägel gehören zu den Geweben, die sich besonders schnell erneuern und dafür kontinuierlich Bausteine benötigen. In unserer Beratung werden wir oft gefragt, welche Nährstoffe hier eine Rolle spielen. In diesem Beitrag ordnen wir die wichtigsten ein – sachlich, auf Basis der von der EFSA zugelassenen Angaben und der Referenzwerte von DGE und EU.
Warum Haut, Haare und Nägel auf eine gute Versorgung angewiesen sind
Haut, Haare und Nägel bestehen zum großen Teil aus Struktureiweißen wie Keratin und Kollagen. Sie werden ständig neu gebildet: Die Oberhaut erneuert sich fortlaufend, ein Kopfhaar wächst rund einen Zentimeter pro Monat und die Fingernägel schieben sich Millimeter für Millimeter nach vorne. Damit dieser Aufbau reibungslos abläuft, braucht der Körper nicht nur Eiweiß, sondern auch eine Reihe von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Fehlt es über längere Zeit an einzelnen Nährstoffen, kann sich das nach außen zeigen. Umgekehrt gilt: Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung ist die wichtigste Grundlage – Nahrungsergänzungsmittel können sie sinnvoll ergänzen, aber nicht ersetzen.
Zink – ein Multitalent für Haut, Haare und Nägel
Wenn es um die Haut geht, führt an Zink kaum ein Weg vorbei. Das Spurenelement ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Nach den zugelassenen EU-Angaben trägt Zink zur Erhaltung normaler Haut, zur Erhaltung normaler Haare und zur Erhaltung normaler Nägel bei. Außerdem trägt Zink zu einem normalen Eiweißstoffwechsel und dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Der Referenzwert (Nährstoffbezugswert der EU) für Zink liegt bei 10 mg pro Tag. Die DGE gibt je nach Geschlecht und Phytatgehalt der Kost einen Bedarf von etwa 7 bis 16 mg an. Da der Körper Zink nur in geringen Mengen speichert, ist eine regelmäßige Zufuhr wichtig. Gute Quellen sind Fleisch, Käse, Eier, Haferflocken und Nüsse. Wer sich pflanzlich ernährt, sollte besonders auf die Zinkversorgung achten, da pflanzliches Zink schlechter verwertbar ist.
Selen für Haare und Nägel
Auch das Spurenelement Selen spielt für Haare und Nägel eine Rolle: Nach den EU-Angaben trägt Selen zur Erhaltung normaler Haare und zur Erhaltung normaler Nägel bei. Zusätzlich trägt Selen zu einer normalen Funktion des Immunsystems und dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Der EU-Referenzwert für Selen beträgt 55 µg pro Tag. In Deutschland ist die Versorgung nicht selbstverständlich, weil unsere Böden von Natur aus selenarm sind und pflanzliche Lebensmittel entsprechend wenig Selen enthalten. Mehr dazu haben wir in unserem Beitrag über Selen und die Schilddrüse zusammengefasst.
Vitamin C und die Kollagenbildung
Kollagen ist das wichtigste Strukturprotein der Haut und sorgt für Festigkeit und Elastizität. Vitamin C ist hier direkt beteiligt: Nach den zugelassenen Angaben trägt Vitamin C zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei. Darüber hinaus trägt Vitamin C dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, und unterstützt eine normale Funktion des Immunsystems.
Der EU-Referenzwert liegt bei 80 mg pro Tag, die DGE empfiehlt für Erwachsene 95 mg (Frauen) bzw. 110 mg (Männer). Da Vitamin C wasserlöslich ist und vom Körper nicht gespeichert wird, sollte es täglich zugeführt werden – etwa über Paprika, Zitrusfrüchte, Beeren oder Kohl. Praktischer Nebeneffekt: Vitamin C verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen, wie wir im Artikel Eisen richtig einnehmen beschreiben.
Biotin und weitere B-Vitamine für die Haut
Unter den B-Vitaminen ist Biotin (Vitamin B7) das bekannteste, wenn es um Haut und Haare geht – nicht ohne Grund. Nach den EU-Angaben trägt Biotin zur Erhaltung normaler Haut und zur Erhaltung normaler Haare bei. Doch Biotin steht nicht allein: Auch Riboflavin (Vitamin B2) und Niacin (Vitamin B3) tragen zur Erhaltung normaler Haut bei. Riboflavin trägt zudem zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei.
B-Vitamine sind größtenteils wasserlöslich und können nur begrenzt gespeichert werden, weshalb eine regelmäßige Zufuhr sinnvoll ist. Der EU-Referenzwert für Biotin liegt bei 50 µg pro Tag. In einem gut abgestimmten Vitamin-B-Komplex sind diese Vitamine zusammen enthalten – wir erklären dort auch, warum die bioaktive Form eine Rolle spielt.
Jod und die Haut
Weniger bekannt, aber ebenfalls relevant: Jod trägt nach den EU-Angaben zur Erhaltung normaler Haut bei. Das Spurenelement ist vor allem für die Schilddrüse und den Energiestoffwechsel wichtig, wirkt sich über diese Funktionen aber auch auf das Hautbild aus. Der EU-Referenzwert beträgt 150 µg pro Tag, die DGE empfiehlt für Erwachsene rund 200 µg. Da Deutschland ein Jodmangelgebiet ist, lohnt sich hier ein bewusster Blick auf die Versorgung – etwa über jodiertes Speisesalz, Seefisch und Milchprodukte.
Alltagstipps: So unterstützt du Haut, Haare und Nägel
Aus unserer Beratung wissen wir, dass die Grundlagen oft die größte Wirkung haben. Setze auf eine bunte, eiweißreiche Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und – je nach Ernährungsform – Fisch, Eiern oder Milchprodukten. So deckst du die genannten Nährstoffe auf natürliche Weise ab.
Achte außerdem auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Wasser hält die Haut und den gesamten Stoffwechsel in Schwung. Sonnenschutz ist gerade in den Sommermonaten wichtig, um die Haut vor UV-bedingtem Stress zu bewahren. Und schließlich zahlen sich ausreichend Schlaf und ein maßvoller Umgang mit Stress auch für Haut und Haare aus, denn Regeneration findet vor allem in Ruhephasen statt.
Wer den Verdacht hat, einzelne Nährstoffe nicht ausreichend über die Ernährung aufzunehmen – etwa bei veganer Kost, in besonderen Lebensphasen oder bei einseitiger Ernährung – kann gezielt ergänzen. Einen Überblick über besonders kritische Nährstoffe geben wir im Beitrag Kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung. Im Zweifel lohnt sich ein Gespräch mit der Ärztin oder dem Arzt, um den individuellen Bedarf einzuschätzen.
Fazit
Haut, Haare und Nägel profitieren von einem Zusammenspiel mehrerer Nährstoffe. Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel bei, Selen zur Erhaltung normaler Haare und Nägel, Vitamin C zur normalen Kollagenbildung für die Haut, Biotin und weitere B-Vitamine zur Erhaltung normaler Haut und Haare – und Jod ebenfalls zur Erhaltung normaler Haut. Die beste Basis bleibt eine ausgewogene Ernährung; passgenaue Ergänzungen können helfen, Lücken zu schließen.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.